الاستراتيجيات الكاملة لكرة القدم

إذاكنتمبتدئاًفيعالماللياقةالبدنيةوتبحثعنتمارينكارديومناسبةلك،فهذاالمقالسيكوندليلكالشاملللبدايةبشكلآمنوفعّال.تمارينالكارديو(القلبوالأوعيةالدموية)هيأساسأيرحلةلياقة،فهيتحسّنصحةالقلب،تزيدمنحرقالسعراتالحرارية،وتعزّزالقدرةعلىالتحمل.تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللبدايةآمنةوفعّالة

لماذاتمارينالكارديومهمةللمبتدئين؟

تمارينالكارديوتساعدعلى:-تحسينصحةالقلبوالأوعيةالدموية-زيادةمعدلحرقالدهون-تحسينالمزاجوتقليلالتوتر-زيادةالطاقةوالقدرةعلىالتحمل-تحسينجودةالنوم

أفضلتمارينكارديوللمبتدئين

1. المشيالسريع:أبسطوأأمنتمرينللمبتدئين.ابدأبـ20-30دقيقةيومياً.

   

   تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللبدايةآمنةوفعّالة

2. الركضالخفيف:بعدالاعتيادعلىالمشي،يمكنكتجربةالركضالخفيفلفتراتقصيرة.

   

   تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللبدايةآمنةوفعّالة

3. ركوبالدراجة:سواءكانتدراجةثابتةأوعادية،فهيخيارممتازللمبتدئين.

   تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللبدايةآمنةوفعّالة

4. السباحة:تمرينكاملللجسمبدونتأثيرعلىالمفاصل.

   تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللبدايةآمنةوفعّالة

5. تمارينالقفزبالحبل:تبدأبفتراتقصيرة(30ثانية)معفتراتراحة.

   تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللبدايةآمنةوفعّالة

نصائحهامةللمبتدئين

• ابدأببطء:لاتبالغفيشدةالتمارينفيالبداية.
• التسخينضروري:خصص5-10دقائقلتسخينالعضلاتقبلالبدء.
• راقبمعدلضرباتقلبك:لاتتجاوز50-70%منالحدالأقصىلمعدلضرباتقلبكفيالبداية.
• الانتظامأهممنالشدة:30دقيقةمنالتمارينالمعتدلة5أيامفيالأسبوعأفضلمنتمرينمكثفمرةواحدة.
• استمعإلىجسدك:توقفإذاشعرتبألمغيرطبيعيأودوخة.

برنامجتدريبيمقترحلمدة4أسابيع

الأسبوع1-2:-المشيالسريع20-30دقيقة(3-4أيامفيالأسبوع)-يومراحةبينكليومتمرين

الأسبوع3-4:-المشيالسريع30دقيقة(يومان)-الركضالخفيف1دقيقة/المشي2دقيقة(تكرر10مرات)(يومان)-يومراحةواحد

الأخطاءالشائعةالتييجبتجنبها

1. تخطيأيامالراحة
2. عدمشربكميةكافيةمنالماء
3. تجاهلآلامالجسم
4. التركيزعلىالكميةدونالجودة
5. عدمالتنويعفيالتمارين

الخلاصة

تمارينالكارديوللمبتدئينهيبوابةالدخولإلىعالماللياقةالبدنية.المفتاحهوالبدءببطء،والانتظام،والاستمتاعبالعملية.معالوقتستلاحظتحسناًفيلياقتكوقدرتكعلىالتحمل،ويمكنكبعدذلكزيادةشدةالتمارينتدريجياً.تذكرأنالرحلةالألفميلتبدأبخطوة،والاستمراريةهيسرالنجاحفيأيبرنامجلياقةبدنية.