الاستراتيجيات الكاملة لكرة القدم

إذاكنتتبحثعنطرقفعالةلتخسيسالبطنوالأرداف،فأنتفيالمكانالصحيح!فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينوالنصائحالتيتساعدكفيتحقيقالقوامالمثاليوالتخلصمنالدهونالمتراكمةفيهذهالمناطقالمزعجة.تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي

أفضلتمارينلتخسيسالبطن

1. تمرينالبلانك(Plank)
2. استلقِعلىبطنكمعوضعالمرفقينتحتالكتفين.
3. ارفعجسمكمعالحفاظعلىاستقامةالظهرلمدة30-60ثانية.

4. كررالتمرين3-5مراتيوميًالشدعضلاتالبطن.

   

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي

5. تمرينالكرانش(Crunches)

   

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي
6. استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعاليدينخلفالرأس.
7. ارفعالجزءالعلويمنالجسمنحوالركبتينثمانزلببطء.

8. كررالتمرين15-20مرةفي3جولات.

   

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي

9. تمرينالدراجةالهوائية(BicycleCrunches)

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي
10. استلقِعلىظهركمعرفعالساقينبزاوية90درجة.
11. حركركبتيككمالوكنتتقوددراجةمعلمسالكوعللركبةالمعاكسة.
12. استمرلمدةدقيقةواحدةوكرر3مرات.

أفضلتمارينلتخسيسالأرداف

1. تمرينالقرفصاء(Squats)
2. قفمعمباعدةالقدمينبعرضالكتفين.
3. اخفضجسمككمالوكنتتجلسعلىكرسيمعالحفاظعلىاستقامةالظهر.

4. كررالتمرين15-20مرةفي3جولات.

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي

5. تمرينالاندفاع(Lunges)

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي
6. قفمعوضعإحدىالقدمينللأماموالثانيةللخلف.
7. اخفضجسمكحتىتصبحالركبةالخلفيةقريبةمنالأرض.

8. كررالتمرين12-15مرةلكلقدمفي3جولات.

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي

9. تمرينرفعالساقين(LegLifts)

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي
10. استلقِعلىجانبكمعوضعاليدتحتالرأس.
11. ارفعالساقالعلويةببطءثماخفضها.
12. كررالتمرين15مرةلكلجانبفي3جولات.

نصائحلتحقيقأفضلالنتائج

• التغذيةالصحية:تناولالأطعمةالغنيةبالبروتينوالخضرواتوتجنبالسكرياتوالدهونالمشبعة.
• شربالماء:احرصعلىشرب8-10أكوابيوميًالتحسينعمليةالتمثيلالغذائي.
• الانتظام:مارسالتمارين4-5مراتأسبوعيًاللحصولعلىنتائجملموسة.

باستمراركعلىهذهالتمارينوالنصائح،ستلاحظفرقًاكبيرًافيشكلبطنكوأردافكخلالأسابيعقليلة.ابدأاليوموحققالقوامالذيتحلمبه!

إذاكنتِتبحثينعنطرقفعالةلتخسيسالبطنوالأرداف،فأنتِفيالمكانالصحيح!فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينوالنصائحالتيتساعدكِعلىالتخلصمنالدهونالمتراكمةفيهذهالمناطقوالحصولعلىقواممتناسقوجذاب.

أفضلتمارينلتخسيسالبطن

1. تمرينالبلانك(Plank)
2. استلقيعلىبطنكِمعوضعالمرفقينتحتالكتفين.
3. ارفعيجسمكِباستخدامأصابعالقدمينوحافظيعلىاستقامةالظهر.
4. حاوليالبقاءفيهذهالوضعيةلمدة30ثانيةإلىدقيقة.

5. كرريالتمرين3-4مراتيوميًالشدعضلاتالبطن.

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي

6. تمرينالكرانش(Crunches)

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي
7. استلقيعلىظهركِمعثنيالركبتينووضعاليدينخلفالرأس.
8. ارفعيالجزءالعلويمنالجسمنحوالركبتينثمعوديببطء.

9. كرريالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي

10. تمرينرفعالساقين(LegRaises)

    تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي
11. استلقيعلىظهركِمعفردالساقين.
12. ارفعيالساقينببطءحتىتصبحاعموديتينعلىالأرضثماخفضيهما.
13. كرريالتمرين12-15مرةفي3مجموعات.

أفضلتمارينلتخسيسالأرداف

1. تمرينالقرفصاء(Squats)
2. قفيمعمباعدةالقدمينبعرضالكتفين.
3. اخفضيجسمكِكمالوكنتِتجلسينعلىكرسيمعالحفاظعلىاستقامةالظهر.

4. عوديإلىالوضعالأولوكرريالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي

5. تمرينالاندفاع(Lunges)

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي
6. قفيبشكلمستقيمثمتقدميبقدمكِاليمنىواخفضيالجسمحتىتصبحالركبةاليسرىقريبةمنالأرض.
7. عوديإلىالوضعالأولوكرريالتمرينمعالقدماليسرى.

8. كرريالتمرين12-15مرةلكلقدمفي3مجموعات.

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي

9. تمرينجسرالحوض(HipThrust)

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي
10. استلقيعلىظهركِمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.
11. ارفعيالحوضنحوالأعلىحتىيصبحالجسمفيخطمستقيم.
12. اخفضيالحوضببطءوكرريالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

نصائحمهمةلتحقيقأفضلالنتائج

• التغذيةالصحية:تناوليالأطعمةالغنيةبالبروتينوالخضرواتوتجنبيالسكرياتوالدهونالمشبعة.
• شربالماء:احرصيعلىشرب8-10أكوابمنالماءيوميًالتحسينعمليةالتمثيلالغذائي.
• الانتظام:مارسيالتمارين4-5مراتأسبوعيًاللحصولعلىنتائجملموسة.
• الراحة:لاتهمليأهميةالنومالجيدلمساعدةالجسمعلىالتعافيوحرقالدهون.

باستمراركِعلىهذهالتمارينوالنصائح،ستلاحظينفرقًاكبيرًافيشكلبطنكِوأردافكِخلالأسابيعقليلة.ابدئياليوموكونيأكثرثقةًبجسمكِ!